Как укрепить пресс если болит спина
Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.
Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.
1. Скручивания
Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.
- Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
- Положите руки за голову или на грудь.
- Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
- Повторите 12–15 раз.
Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.
2. «Скалолаз»
«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.
- Встаньте в позицию планки.
- Подтяните левую ногу к груди.
- Поменяйте ноги в прыжке.
- Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
- Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.
Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.
3. Скручивания с поворотами
Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.
- Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
- Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
- Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
- Поверните корпус в одну и в другую сторону.
- Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.
4. Перекрестные скручивания
Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.
- Лягте на спину и положите руки за голову.
- Согните левое колено и подтяните его к груди.
- Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
- Поменяйте сторону.
- Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
5. «Мертвый жук»
Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.
- Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
- Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
- Поменяйте руку и ногу.
- Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
6. Боковая планка с опусканием бедра
Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.
- Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
- Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
- Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
- Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
7. «Велосипед»
«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.
- Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
- Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
- Поднимите ноги вверх.
- Согните правое колено, подтянув его к груди.
- Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
- Поменяйте ноги.
- Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.
Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.
8. «Мостик»
«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
- Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
9. Статичная складка
Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.
- Сядьте на пол в исходное положение.
- Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
- Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
- Вытяните руки к голеням.
- Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
10. Планка
Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.
- Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
- Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
- Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
Бонус: растяжка
Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.
У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.
Источник
Здравствуйте!
Приветствую вас в третьем уроке моего курса по восстановлению поясничного отдела позвоночника. Сегодня мы поговорим о том, почему при болях в пояснице и поясничном остеохондрозе очень важно качать пресс.
Если вы не смотрели прошлый урок курса, то обязательно сначала посмотрите его здесь >>
Итак, в прошлом уроке мы с вами подробно разобрали, почему для поясничного отдела позвоночника важно укреплять мышечный корсет и восстанавливать связь и координацию между отдельными группами мышц этого корсета.
Также разобрали подробную схему восстановления поясницы от самого начала (от подострого периода), когда упражнения нужно выполнять самые простые и только в положении лежа, до полного включения всего арсенала разных упражнений для нормального баланса и здоровья поясничного отдела позвоночника.
Надеюсь, из прошлого урока вы помните, что начинать выполнять лечебные упражнения нужно с самых простых упражнений, которые включают в работу только одну группу мышц корсета.
А в составе мышечного корсета у нас целых четыре группы мышц:
- Мышцы спины
- Мышцы передней брюшной стенки
- Косые мышцы живота
- Квадратная мышца поясницы
Многие совершают ошибку, когда сразу же приступают к упражнениям для мышц спины. Ведь кажется, что это поможет быстрее убрать остаточные явления и укрепит позвоночник.
На самом деле – это неправильно. Мышцы спины (и квадратную мышцу поясницы) нужно включать в лечебные упражнения ТОЛЬКО ПОСЛЕ укрепления мышц передней брюшной стенки.
Почему пресс нужно включать в лечебную физкультуру первым?
Дело в том, что мышцы передней брюшной стенки (далее буду называть «пресс») – это прямые антагонисты мышцам спины. То есть, они выполняют противоположную роль, чем мышцы спины. Пресс сгибает позвоночник, а мышцы спины разгибают его.
Эти мышцы должны работать в паре идеально для того, чтобы держать позвоночник в правильном положении и не допускать перекосов из-за нарушения их тонуса.
Но с самого начала восстановления мы пока не можем работать с мышцами спины из-за того, что упражнения нужно выполнять как минимум лежа на животе и прикладывать достаточно усилий для этого. А вот на пресс мы можем спокойно проработать в положении лежа на спине.
Когда обострение проходит, наступает подострый период. Небольшая боль может сохраняться, есть мышечный спазм, вам еще тяжело находиться на ногах в течение всего дня.
В этот период мы пока выполняем самые простые упражнения – разгрузочные, легкие, строго лежа на спине, подложив под поясничный отдел плоскую подушку или сложенное полотенце.
На этом этапе главная цель – окончательно убрать боли, снять воспаление, улучшить кровообращение и подготовить организм к следующему этапу нагрузок.
Именно в этот период мы подключаем лечебные упражнения на укрепление пресса.
Если вы сейчас в этом засомневались, и у вас происходит ассоциация упражнений для пресса с атлетическими упражнениями, со всякими скручиваниями и тяжелой напряженной работой, то вы ошибаетесь.
Я говорю именно про лечебные упражнения на пресс – простые и легкие.
В подостром периоде нам нужно оставаться в положении строго на спине, чтобы полностью исключить поясничный отдел из работы и разгрузить его. Но в то же время, нам уже пора начинать постепенно работать с мышечным корсетом.
Как сделать так, чтобы поясница отдыхала, а корпус начал восстанавливаться и тренироваться?
Начинать работать с прессом!
ЛФК для пресса: схема построения нагрузки
Как вы поняли, в подострый период мы выполняем самые простые и облегченные упражнения, лежа на спине и с плоской подушкой под поясницей.
Посмотрите на видео-примеры таких упражнений.
Вы думаете, что в этом случае пресс не работает?
Именно за счет его работы выполняются такие лечебные упражнения!
Вот так мы первым в работу включаем пресс – с самых простых упражнений. Важное условие – такие упражнения мы включаем пока только в основную часть комплекса, чередуя с другими разгрузочными упражнениями.
Обычно хватает дней 4-5, чтобы перейти уже к другим лечебным упражнениям на пресс. На этом этапе мы продолжаем делать упражнения в разгрузочных положениях, но уже не только лежа на спине, но и лежа на животе, стоя на четвереньках.
Как правильно усложнять нагрузку на пресс и при этом не переусердствовать?
Пример упражнений на пресс с увеличением нагрузки: подъем обоих ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах, сначала без участия таза. Позже усложняем – начинаем поднимать согнутые ноги уже вместе с тазом.
Параллельно с этим подключаем в работу мышцы спины, выполняя лечебные упражнения лежа на животе.
Вот пример мини-комплекса для пресса и мышц спины на этом этапе.
Конечно, не забывайте про разминку и заминку, чтобы правильно подготовить организм к работе и правильно расслабить его после выполнения основного комплекса.
Позже нужно разнообразить упражнения, сочетать между собой упражнения на разные группы мышц корсета, используя разные исходные положения. Так вы постепенно укрепите все мышцы корпуса.
Тогда пресс и сильные мышцы спины будут брать бытовые нагрузки на себя и равномерно распределять их между собой, разгружая позвоночник и сохраняя его в здоровом состоянии.
Такая схема будет безопасной и в то же время эффективной.
Именно по такой схеме я и построила свою поэтапную онлайн-программу «Секреты здоровой поясницы»
Все комплексы упражнений в программе разбиты на четыре этапа:
- Первый этап – подострый период – все упражнения только строго лежа на спине в сочетании с расслабляющими и дыхательными упражнениями
- Второй этап – укрепление передней брюшной стенки и «помощников» поясничной области – упражнения для переходного периода и подготовки к третьему этапу
- Третий этап – укрепление мышечного корсета – упражнения на проработку всех мышечных групп корсета. Они распределены так, чтобы не создавать большой нагрузки на поясницу, но и постепенно укреплять и восстанавливать ее
- Четвертый этап – стабилизация позвоночника – упражнения в положении стоя, в наклоне, на равновесие в сочетании с разгрузочными. Когда вы укрепили и восстановили баланс между крупными мышечными группами, можно заниматься мелкими мышцами-стабилизаторами позвоночника.
В данный момент времени для моих подписчиков действует специальная скидка на эту программу. Вы сможете познакомиться с подробным ее описанием, перейдя по ссылке ниже на странице и воспользоваться возможностью приобрести программу по специальной цене.
Нажмите сюда, чтобы посмотреть описание программы и воспользоваться скидкой
И еще важное условие!
Очень важно сочетать упражнения на пресс и мышцы спины с разгрузочными упражнениями. Все упражнения в лечебных комплексах программы «Секреты здоровой поясницы» сочетаются между собой так, чтобы не перегружать мышцы и в то же время работа была эффективной.
На этом сегодняшний урок окончен. В следующем уроке мы с вами поговорим о связи неправильной осанки и поясничного остеохондроза. Будет интересно!
До скорой встречи!
С уважением, Александра Бонина
По всем вопросам пишите в мою службу поддержки
P.S. Я буду вам очень признательна, если вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с вашими друзьями 🙂
Хотите раз и навсегда избавиться от болей в пояснице?
Если да, то рекомендую вам регулярно выполнять специальные комплексы лечебных упражнений, которые вы найдете в моей программе «Секреты здоровой поясницы».
Занимайтесь по этой программе в любое удобное время — и вы проработаете мышцы и связки поясничного отдела позвоночника, не выходя из дома.
Систематичные занятия лечебными упражнениями — идеальное средство восстановления здоровья поясничного отдела позвоночника и профилактики поясничного остеохондроза.
Эту программу уже прошли сотни моих клиентов — и получили отличные результаты! Рекомендую и вам ее пройти в обязательном порядке, если вы действительно хотите избавиться от проблем с поясницей!
Посмотреть описание программы
Посмотреть описание
* В ближайшие дни на программу действует
ограниченная скидка для вас
Попробуйте сделать упражнения из видео и напишите в комментариях о своих ощущениях и впечатлениях
Источник
В статье, я расскажу, как качать пресс при болях в пояснице (и можно ли его вообще качать).
По моему опыту, это достаточно распространенная проблема у людей, возникающая при выполнении различных упражнений на развитие мышц брюшного пресса…
Распространенная, потому что, во-первых, у многих людей есть проблемы (травмы) со спиной, у тех кого нет проблем, поясница — просто слабая; а во-вторых, многие люди неправильно выполняют те или иные упражнения. В результате всего этого, чтооо? правильно => боли в пояснице…
Первый мой совет, если есть траблы со спиной (поясницей) — лечить спину, а уже после выздоровления — плавно (постепенно) под контролем укреплять поясницу (разгибатели мышц спины), например, начать выполнять упражнение — гиперэкстензия, потом через какое-то время (по мере укрепления поясницы) подключить мертвую тягу, планку и т.п.
Упражнение — ПЛАНКА
После того, как укрепите поясницу, можно начинать выполнять различные упражнения на пресс. Только, ВНИМАНИЕ, правильно выполнять!!! Техника выполнения упражнений — чрезвычайно важна, без правильной техники — будут травмы, а травмы — это остановка тренировок, что не есть хорошо ????
Первое упражнение, самое простое (в то же время распространенное), и технически безопасное (при правильной технике) — СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА НА ПОЛУ. Вот, как оно выглядит:
Есть множество других его вариаций (это одна из, которую я рекомендую).
Именно с нее я бы вам и рекомендовал начать. Поверьте мне на слово, данное упражнение является настолько эффективным, что используя лишь одно это упражнение (не прибегая к другим), вы сможете развить шикарные мышцы живота (пресс). К тому же, оно может выполняться в дом.условиях, т.к. не требует какого либо специального дополнительного оборудования.
В основной статье про это упражнение => «Скручивания лежа на полу», я все подробно рассказывал (как его выполнять и т.д. и т.п.), вкратце, по нашей теме, перед выполнением данной вариации скручиваний (и вообще, других вариаций скручиваний) нужно обязательно прижимать поясницу к поверхности (в нашей вариации — полу) (т.е. между полом и поясницей не должно быть просвета, она должна быть плотно прижата к полу на протяжении всего выполнения упражнения), и второе, что ещё важнее, работать внутри амплитуды (т.е. скручивать корпус ближе к паху, а не поднимать корпус к коленям).
Не прижатая (оторванная) поясница к пола — одна из самых первых причин, из-за которой могут возникать боли в пояснице при выполнении данного упражнения на пресс.
Как это сделать (как прижать поясницу к полу)?
Очень просто! Нужно согнуть ноги в коленях и приподнять и положить их на какую-то возвышенность (например, стул, табуретку и т.п.) и при всем этом проследить, чтобы согнутые в коленях ноги были как можно ближе к груди (ближе к корпусу).
Подъем корпуса вверх (высоко) туда к ногам при выполнении данного упражнения также может вызывать травмы (соответственно, боли) в поясничном отделе.
Вот, смотрите, вот это неправильная манера выполнения упражнения:
Видите, как парень высоко поднимает корпус?)) Этого делать не нужно, это делает упражнение не эффективным (гораздо менее эффективным) и травмоопасным (для поясницы).
Вот, см. фото как правильно:
Видите? Никто корпусом не работает вообще! Девушка скручивается (как бы круглит верхнюю часть тела и голову к коленям и паху не отрывая поясницы от пола). Это правильно, так упражнение не травмоопасное и эффективное.
3-й нюанс, касается положения ГОЛОВЫ при выполнения упражнения!
Запомните: при выполнении скручиваний голова на полу не лежит (даже не касается), она всегда приподнята от пола, т.е. когда СКРУТИЛИСЬ и ВОЗВРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение, это очень важно.
В противном случае, это может образовывать прогиб (зазор) в пояснице, соответственно и дискомфорт.
Касательно остальных упражнений (и их правильности выполнения) читайте (смотрите и т.д.) все в основной статье: «Самые эффективные упражнения на пресс». Только, вот, важный нюанс:
Такие упражнения как: СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (В РИМСКОМ СТУЛЕ), ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ, ПОДЪЕМ НОГ, ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ НА ТУРНИКЕ, УПРАЖНЕНИЕ С РОЛИКОМ если и выполняются, то С ИДЕАЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ, и только тогда, когда поясница укреплена (т.е. сильная) и под тщательным контролем (по самочувствию).
В противном случае, велик шанс возникновения травм (болей), из-за того, что в этих упражнениях активно задействуется поясница (разгибатели), и если у вас имеются с ней проблемы, или она слабая, сами, понимаете, будут травмы, будут боли… оно вам надО? =) Делайте все по уму, и все будет ок.
Напоследок рекомендую изучить мою статью о плоском животике, кубиках пресса, как их получить, что и как делать, в виде пошаговой инструкции: «Как сделать плоский животик / кубики пресса».
Либо что ещё гораздо предпочтительнее (т.к. там все куда подробнее) приобретайте мою книгу:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Источник
