Почему после планки болит голова
Планка – это упражнение, которое помогает добиться идеальных пропорций тела при минимальной затрате времени и сил. Оно помогает справиться даже с избыточным весом. Особенно эффективно планка «убирает» живот, что особенно важно для женщин после родов.
Однако не все спешат выполнять это упражнение, т.к. считают, что оно неэффективно и может даже навредить организму. Так ли это? В данной статье пойдет речь о том, пользу или вред приносит упражнение под названием планка.
Польза упражнения планка
Данный вид упражнения относится к числу статических. Это означает, что при его выполнении нужно зафиксировать тело в определенной позиции и пробыть так некоторое время, не совершая при этом больше никаких движений. Это помогает задействовать все группы мышц, создавая на них максимальную нагрузку.
Благодаря планке прокачиваются мышцы живота, ягодиц, ног и спины, а также бицепс и трицепс. Максимальную нагрузку получает пресс. Поэтому данное упражнение помогает добиться плоского живота в короткие сроки. Кроме того, оно помогает сделать попу упругой, а бедра стройными.
Рекомендовано упражнение также и тем, кто испытывает проблемы с позвоночником. Оно исправляет искривление и улучшает осанку. Помимо этого, планка помогает избавиться от целлюлита за счет того, что усиливает циркуляцию крови. В этом и заключается польза этого упражнения для фигуры. Однако добиться таких результатов можно только в том случае, если делать все правильно. Данное упражнение полезно как для женщин, так и для мужчин.
Вред упражнения планка
Что касается вреда, то планка не может причинить его фигуре и организму. Однако упражнение имеет некоторые противопоказания. Если их игнорировать и выполнять планку, то как раз здесь она и может причинить вред организму. Итак, вот противопоказания планки:
- увеличение температуры тела;
- заболевания суставов;
- повышенное кровяное давление;
- хронические патологии в период обострения;
- боли в животе;
- грыжа;
- различные травмы позвоночника;
- головокружения.
В данных случаях выполнение упражнения строго запрещено.
Как правильно делать планку
Чтобы добиться положительного результата от занятий, нужно знать, как правильно делать упражнение. Существует несколько вариантов планки. Ниже каждый из них будет подробно рассмотрен.
Базовое упражнение.
Чтобы выполнить такую планку, нужно лечь, согнуть руки в локтях под углом 90 градусов, упор на предплечья. Обратите внимание, что локти при этом должны находиться точно под плечами, в противном случае нагрузку больше получат не мышцы, а суставы. Ноги поставьте на носки и разведите их на ширину плеч. Не нужно делать между ними слишком большое расстояние, в противном случае мышцы пресса не получат необходимой нагрузки.
Ваше тело должно образовать идеальную линию. Нельзя сгибать ноги, прогибать спину и оттопыривать попу. Только при условии ровного положения тела вы сможете рассчитывать на быстрый и положительный эффект от упражнения.
Такую позу нужно держать 20 секунд. Когда вы освоите технику и привыкните, его можно будет увеличить. Всего нужно сделать несколько подходов. Их количество выберите сами, в зависимости от времени, которым вы располагаете, а также уровня физической подготовки. Такую планку следует делать каждый день.
Планка с вытянутыми руками.
Лягте, ладонями упритесь в пол так, чтобы в запястье образовался угол в 90 градусов. Руки разведите на ширину плеч. Не следует сгибать их в локтях. Руки в данном случае должны быть идеально прямыми. Ноги поставьте на носки и держите их вместе.
Продержитесь в таком положении 20 секунд. Сделайте несколько подходов. Упражнения нужно выполнять каждый день.
Боковая планка.
Лягте набок. Сделайте упор на ладонь, рука при этом должна быть прямая. Если вам тяжело делать такое упражнение, то упор для начала можно сделать на локоть. Когда техника будет освоена, точку опоры можно будет перенести на ладонь. Рука, которая находится сверху корпуса, тянется вверх. Ноги сведены вместе, одна на другой.
Тело должно образовать прямую линию с ногами. Держать такую позу нужно 20 секунд. Выполнить следует несколько подходов. Упражнение рекомендуется делать каждый день, чтобы быстро достичь результата.
Планка на коленях.
Это упражнение эффективнее всего позволяет проработать мышцы пресса, плеч и спины. При этом оно имеет простую технику исполнения. С него можно начинать осваивать планку, поскольку оно проще базового упражнения планка.
Позиция будет такова. Опуститесь на локти и ноги таким образом, чтобы тело вытянулось в прямую линию. При этом стопы должны быть скрещены между собой, локти расставлены на ширину плеч, а пальцы рук сомкнуты замком. Такое положение следует держать на несколько секунд. Планка выполняется в несколько подходов. Упражнение нужно делать каждый день, чтобы почувствовать ощутимый результат.
Планка – это хорошее упражнение для тех, кто хочет привести свое тело в идеальную форму, не прибегая к чрезмерным физическим нагрузкам. Оно не требует особой подготовки, много времени, а главное – его можно делать дома без посторонней помощи.
Источник
Планка кажется довольно простым и незамысловатым статическим упражнением, направленным на укрепление всех мышц организма, однако легкомысленное отношение к планке не раз оборачивалось неприятным сюрпризом для начинающего спортсмена. В этой статье мы постараемся разобраться с основными негативными факторами стойки, которые могут повредить здоровью человека.
Неправильная техника
Планка – одно из упражнений, предъявляющих наиболее высокие требования к технике выполнения. В лучшем случае ошибки во время стойки могут привести к возникновению дискомфорта или краткосрочным болям, а в худшем – послужить причиной для возникновения крайне неприятных и долгосрочных проблем со здоровьем.
Обратите внимание на этот список. Если вы выполняете упражнение, допуская хотя бы один из этих пунктов, вы попадаете в группу риска и должны немедленно прекратить упражнения:
- Вы не поддерживаете тело в выпрямленном состоянии. Опущенный или приподнятый таз может дать ложное чувство легкости упражнения, но такая планка не только не принесет пользы, но и грозит возникновением ноющих болей в пояснице и позвоночнике. Держите тело ровно и не допускайте провисания таза.
- Вы рано приступаете к сложным разновидностям планки, например, к планке со скручиваниями. Большинство людей, впервые узнающих о планке, ведут размеренный и сидячий образ жизни, их мышцы не готовы к серьезным нагрузкам и нуждаются в постепенном наращивании нагрузок. Желание добиться быстрого результата может обернуться такими неприятными проблемами, как кифоз, сколиоз и гиперлордоз. Отнеситесь к этому пункту со всей серьезностью.
- Вы стараетесь поддерживать планку как можно дольше, не обращая внимания на возникающие болевые ощущения. Боль сигнализирует о необходимости немедленно прекратить упражнения и пересмотреть технику выполнения. Помните — следует отличать неприятные ощущения от непривычных нагрузок и боль в различных участках вашего тела.
- Вы смотрите на пол или потолок. Несмотря на то, что взгляд в пол существенно облегчает упражнение, глубокие мышцы шейного отдела подвергаются колоссальным нагрузкам, к которым они вряд ли подготовлены должным образом. Это грозит незадачливому спортсмену проблемами с позвонками, а то и прогрессирующим остеохондрозом.
Противопоказания к упражнению планка
Как и большинство физических упражнений, планка обладает рядом противопоказаний различных уровней серьезности.
Следующие факторы накладывают строгий запрет на поддержание стойки:
- Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (в особенности грыжа).
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление.
- Травмы связок или сухожилий.
- Внутренние воспаления.
- Кистевой туннельный синдром.
- Обострение хронических заболеваний.
- Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
- Постоперационный период, постельный режим.
Беременность или месячные не являются противопоказаниями к планке, но требуют консультации с врачом или соблюдения ряда предосторожностей.
Прислушивайтесь к своему организму
Не стоит заведомо ставить крест на этом замечательном упражнении. Сама по себе планка не наносит вред организму, а лучшим способом обезопасить себя от потенциальных проблем станет постоянный мониторинг вашего состояния. Прислушивайтесь к своим ощущениям и внимательно следите за самочувствием вашего организма – тело всегда подскажет правильный выход.
Ознакомится с самыми распространенными ошибками выполнения планки поможет видео:
Источник
Все хотят чувствовать себя хорошо и не болеть на протяжении жизни, поэтому многие начинают заниматься спортом. Безусловно, умеренная физическая нагрузка несет только пользу организму. Но что делать, если появляется не совсем ожидаемая реакция и болит голова после тренировок?
Ведь часто даже легких нагрузок достаточно, чтобы вызвать неприятные ощущения. К этому могут привести банальные подъемы по лестнице, приседания или небольшая пробежка.
Причины возникновения болей
При головных болях, появляющихся после тренировки, нужно быть внимательнее к себе, так как причин, ее вызвавших, может быть несколько. Здесь важно вовремя обследоваться и выявить их, чтобы предотвратить развитие патологического процесса.
Любые физические нагрузки – это стресс для организма, на который он реагирует по-разному. Мышцы, находящиеся долгое время в покое, начинают активно разрабатываться, провоцируя определенное состояние. Так, мышцы шеи активизируются при беге, и в случае имеющегося остеохондроза человек после тренировок и во время их проведения может чувствовать боль разного характера.
Следующая причина – соли кальция, сдавливающие позвоночные артерии. При упражнениях увеличивается нагрузка на организм, и ему требуется быстрая перекачка крови. Сердце ускоряет процесс выработки, тем самым повышая давление на стенки сосудов и нервные окончания.
Поэтому болит голова после тренировок, например после бега и спортивной ходьбы. Характер ощущений может быть давящий, пульсирующий или резкий. Возможно проявление таких симптомов, как головокружение, потемнение в глазах и даже потеря сознания.
Чего нельзя делать перед тренировками?
Чтобы снизить риск возникновения болей в голове, необходимо запомнить, что нельзя нагружать организм физическими упражнениями сразу после:
- стрессовых ситуаций и сильных переживаний;
- приема пищи;
- излишней утомленности;
- алкогольного похмелья;
- курения;
- продолжительного пребывания на морозе, так как резкий разогрев приведет к перепадам температур в теле и плохо скажется на самочувствии.
В 90% случаях у человека, давно не занимавшегося спортом, на первых тренировках заболит голова.
Какие заболевания вызывают головную боль?
Вполне естественное явление — повышение артериального давления при физических нагрузках. Но когда давление и так повышено, сосудам будет тяжело адаптироваться к дополнительной нагрузке. Это состояние очень неприятное и опасное — болит чаще всего затылочная часть, может пойти кровь из носа и даже развиться гипертонический криз, человека будет сильно тошнить.
При атеросклерозе мозговых сосудов будет появляться тупая головная боль в области лба и затылка. А при гайморите, фронтите и рините лучше вообще отказаться от физических нагрузок, так как и без того сильная боль в лобных пазухах будет только усиливаться.
При отите или лабиринтите не просто болит голова после тренировок, а сами занятия превращаются в пытку. Боль сильная, ломящая, стреляющая начинается от уха и отдает по всей голове, в основном в затылочную ее часть.
Остеохондроз и внутричерепное давление
Если часто болит голова после тренировок по боксу, это может свидетельствовать не только о полученных травмах, но и о повышенном внутричерепном давлении. Жидкость, находящаяся в головном мозге, вызывает неприятные ощущения, которые усиливаются при физических нагрузках. В таких случаях стоит укрепить мышцы шеи, тогда нагрузка на голову будет меньше.
При шейном остеохондрозе и межпозвонковых грыжах может ухудшаться слух, появиться шум в ушах, сосуды при этом сжимаются, и возникает пульсирующая нестерпимая боль. При кратковременном проявлении синдрома можно обойтись снижением нагрузки, чтобы организм успевал адаптироваться, а если это не поможет, нужно пройти медицинское обследование.
Часто болит голова после тренировок лежа из-за сильных спазмов сосудов головного мозга.
Следует знать при этом, что независимо от возраста, если болит голова после тренировок, данное является сигналом о нарушениях в работе организма, который нуждается в обследовании и лечении.
Что делать, если болит голова
Болит голова после тренировок, что делать? Главное — не стоит пытаться устранить боль своими силами, если есть причины думать что вызвана она каким-то заболеванием. Следует обязательно обратиться к врачу. Кратковременно снять проявления синдрома помогут такие средства, как «Цитрамон» или «Анальгин». А если их не окажется под рукой, то можно облегчить состояние и иначе:
- прекратить активные упражнения;
- расслабиться, отдохнуть;
- принять теплую ванну с морской солью;
- попить травяные сборы;
- сделать массаж головы и шеи.
Кстати, кофе и чай не рекомендуется пить ни до, ни после тренировок, лучше заварить перечную мяту. Успокоить недомогание поможет компресс из перетертой мякоти лимона — нужно приложить ко лбу на полчаса состав и отдохнуть.
Общие рекомендации
Не стоит брать большой вес в силовых упражнениях. В лучшем случае от таких тренировок стоит отказаться или избегать упражнений на задержку дыхания и занятий, при которых приходиться сильно тужиться.
Перед тем как заняться спортом или при первых удручающих симптомах нужно обратиться за консультацией к специалисту и выяснить, какие тренировки подойдут, а от каких занятий лучше отказаться.
Организм человека, который ведет малоактивный образ жизни, становится местом скопления токсинов. Во время упражнений эти вещества начинают поступать в кровь, что и приводит к неприятным ощущениям, особенно на первых занятиях.
Часто страдают от головных болей люди с избыточным весом. В этом случае нужно пересмотреть программу тренировок, начиная с 20 минут в день и увеличивая продолжительность ежедневно.
Кроме этого, назначается курс массажа, нужно использовать лечебные мази для позвоночника и сесть на очищающую диету. Во время тренировок нужно отказаться от резких движений и подъема тяжестей. Лучше сменить силовые занятия на:
- йогу;
- пилатес;
- танцы.
Все занятия должны проводиться под присмотром опытного инструктора.
Профилактические мероприятия
Важно во время упражнений следить за своим состоянием и принимать меры при любых изменениях. Любой комплекс выполняется постепенно с умеренной нагрузкой, чтобы сердце и другие мышцы успели адаптироваться.
Большую роль играет сбалансированное питание — в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, орехи, фрукты.
Важно как можно больше пить очищенной воды – до тренировки не менее 200 мл, а после занятий употреблять какую-либо жидкость лучше через полчаса. Вода нормализует артериальное давление.
Когда болит голова после тренировки на следующий день, это приносит большой дискомфорт человеку, она не дает двигаться активно и чувствовать себя уверенно.
Головные боли после посещения бассейна
Помимо указанных выше причин, в бассейне голова может заболеть из-за некачественной воды. Для того чтобы быть уверенным, необходимо проконсультироваться, как правильно взять и сдать воду на расширенный анализ. Состав проверят на наличие вредных примесей, в том числе и реактивных.
Слабая шея и низкое артериальное давление также являются причиной, из-за которой болит голова после тренировок по плаванию.
Боль появиться может и у человека, который недавно окончил курс приема антибиотиков или других сильнодействующих препаратов. Организм должен восстановиться, потому не стоит нагружать его, это может только усугубить ситуацию. Если недомогание будет сопровождаться головокружением, тошнотой и повышением температуры, нужно незамедлительно обратиться к врачу.
При сбоях в работе нервной системы во время упражнений, при которых нужно опускать голову, может возникнуть пульсирующая боль, головокружение, сильная слабость и нарушение походки. А при вегетососудистой дистонии часто болит голова после тренировки по борьбе.
Перенесенные ранее травмы также оказывают свое негативное влияние и дают о себе знать при нагрузках, особенно, если наблюдались воспаления оболочек мозга или произошел застой жидкости в спинном мозге.
Источник
Упражнение «планка» сейчас на пике популярности. Оно быстро дает видимые результаты. На сообщество «Планка. Приседания. Пресс» в фейсбуке подписано более восьми тысяч человек. У большинства, судя по регулярным фотоотчетам, быстрые и очень заметные результаты.
Большинство поклонников этого упражнения старается придерживаться принципа «больше и дольше» — считается, что чем дольше стоишь в планке, тем эффективнее. Это правило отлично работает для людей со здоровым сердцем и сосудистой системой. При гипертонии и других сердечно-сосудистых нарушениях стоять в планке нужно непродолжительно, либо вовсе не делать это упражнение.
Статичная горизонтальная поза способствует усилению давления в брюшной полости, считают кардиологи. Это, в свою очередь, ведет к временному повышению кровяного давления. Скачок давления может повлечь за собой осложнения.
Планка на прямых ногах. В положении немного толкайте пятки по направлению назад: так вы разгрузите голеностоп.
РАБОТА СЕРДЦА. Планка — это упражнение, которое делается в статике. Статическое напряжение мышцы ослабляет ток крови через нее. Чем сильнее это напряжение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах.
Иногда ток крови в капиллярах может и вовсе остановиться. Это приводит к повышенной нагрузке на сердце и кровеносную систему. Органы здорового человека переживают подобные усилия хорошо.
«Планка развивает силовые качества, прорабатывает многие мышцы, в основном, пресса, — рассказывает Анастасия Коврига, тренер-инструктор, мастер спорта по дзюдо и жиму лежа. — Человек становится выносливее, повышается тонус». Однако статические упражнения с высоким напряжением не рекомендуются при неудовлетворительном состоянии сердечно-сосудистой системы. «Оптимальное время нахождения в планке для людей с гипертонией — не более 30 секунд, — считает Наталья Пикулик, кардиолог. — К счастью, больше двух минут простоят не все. Но и такая продолжительность очень вредна для гипертоников».
Для здоровых людей есть смысл увеличивать время выполнения упражнения, начните с 30 секунд или с минуты. Каждый день увеличивайте на 10‑30 секунд, потому что мышцы адаптируются к нагрузке. Когда результат достигнет 2 минут, делайте планку с перерывами.
«В идеале, даже нетренированный здоровый человек должен простоять минуту, — добавляет Коврига. — Если не может, значит, мышцы пресса очень слабые».
Колени не сгибать! Избегайте сгибания ног в коленных суставах, это может их травмировать.
РАЗМИНКА. Перед выполнением планки обязательно нужна разминка в течение 5‑8 минут. Она необходима для увеличения содержания кислорода в мышцах, что делает их работу более эффективной. Мышца разогревается, усиливаются обменные процессы. В том числе, и в сердце, потому что оно тоже мышца. Разминка должна повысить пульс до 95‑110 ударов в минуту, не более.
Для активности можно выбрать разные варианты, например, прыжки со скакалкой, бой с тенью, ходьба на месте, переходящая в легкий бег, махи руками и ногами, танец. Главное, чтобы темп был умеренный.
После разминки обязательно потянитесь: в положении стоя, ноги на ширине плеч, отклоняйтесь спиной назад, как будто хотите встать на мостик. Постарайтесь прочувствовать, как растягиваются мышцы пресса. Вернитесь в положение стоя, и потянитесь за рукой вверх и наклоном в бок, растягивая косые мышцы живота.
Важно! Тяните пупок к спине в течение всего упражнения. А если у вас пупочная грыжа или диастаз, планка вам противопоказана.
КАК ДЕЛАТЬ. Есть два варианта планки: для начинающих с колен и для продвинутого уровня — с прямых ног. Попробуйте начать с прямых ног, если не получается, опускайтесь на колени. Для начала лягте на пол, на живот, ноги выпрямлены, руки согнуты в локтях, опора на предплечья.
Поднимите тело вверх, распределяя вес тела на предплечья и носки ступней. Чем дальше ступни друг от друга — тем легче. Ноги выпрямлены или немного согнуты в коленях. Голова — продолжение позвоночника, не запрокидывайте ее ни в какую сторону.
Спина прямая, лопатки сведены к позвоночнику, но несильно. Теперь самое важное: втяните в себя живот и немного подкрутите таз вперед, чтобы в пояснице не было прогиба. Если чувствуете, что поясница не выдерживает нагрузки и начинает «проваливаться», прекратите упражнение, либо приподнимите таз вверх, вытянув руки вперед для небольшого отдыха (5‑10 секунд).
В планке тело должно оставаться параллельным полу. Поэтому выполняйте это упражнение перед зеркалом и смотрите на себя сбоку. Если в районе таза или спины появляется «горб», значит, планка неправильная. Лучше 10 секунд делать упражнение верно, чем дольше, но неправильно.
Про Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Что надо знать о планке
При гипертонии и других сердечно-сосудистых нарушениях стоять в планке нужно непродолжительно, либо вовсе не делать это упражнение. Статичная горизонтальная поза способствует усилению давления в брюшной полости. Это ведет к временному повышению кровяного давления.
Планка с колен. Эта планка снижает интенсивность упражнения и позволяет больше внимания уделить технике выполнения.
Эффективно. Максимального результата можно добиться, если не выходить из планки до ощущения тремора и жжения в мышцах пресса.
Дополнительно. Есть много сложных опций, включающих мышцы-стабилизаторы, которые в повседневной жизни почти не используются.
Боковая планка. Такая планка хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Однако это упражнение не делает вашу талию тоньше!
Кому вредна планка
- кистевой туннельный синдром;
- защемление нервов;
- невропатия лучевого нерва;
- травмы и растяжения суставов кистей, локтей, плеч, ступней;
- высокое давление;
- межпозвоночная грыжа;
- травма позвоночника;
- обострение хронических заболеваний;
- посттравматическое и послеоперационное восстановление.
Елена Володина, Александра Маянцева
Источники: профессор Stuart McGill, специалист по лечебной физкультуре Tim Allardyc, фитнес-тренер, нутрициолог Ярослав Лаушкин, кардиолог Наталья Пикулик, координатор департамента групповых программ фитнес-клуба «СССР-Жулебино» Екатерина Калинина
Фото: Андрей КАРА. Благодарим фитнес-клуб «СССР-Жулебино» за помощь в проведении фотосъемки.
Источник
