Поза от болей в спине
Поясничный отдел — наиболее уязвимая и чувствительная часть спины. Поясницу очень легко потянуть во время занятия, либо боли могут появиться от зажатости мышц и нехватки движения, что сказывается на нашу продуктивность и настроение в течение дня.
Йога укрепляет мышцы спины, и регулярные занятия способны избавить от болей в теле. Уделите внимание следующим асанам, если у вас возникают боли в поясничном отделе спины:
Скрутки на полу
Скрутки в спине снимают напряжение в позвоночнике и шейном отделе. А выполнение скруток на полу расслабляет мышцы всего тела. Выполняйте Джатхара Паривритту, когда вам нужно приятно потянуть и размять спину после сидячего рабочего дня.
Лягте на спину. Выпрямите ноги, поднимите их вверх, согните колени и прижмите их к груди. Разведите руки по сторонам, голову поверните вправо, колени уложите влево на пол. Лопатки и плечи не должны отрываться от пола.
Колени можно уложить на блок или болстер. Оставайтесь в асане 1-4 минуты, затем выполните ее на другую сторону.
Поза сфинкса
Саламба Бхудхангасана — прекрасная асана, чтобы укрепить мышцы спины и поясницы и держать их в тонусе. Легкий прогиб в пояснице помогает приятно потянуться и раскрыть грудной отдел.
Лягте на живот, поставьте руки под плечи и приподнимитесь на согнутых локтях. Тянитесь грудной клеткой вверх, пытаясь соединить лопатки.
Если чувствуете неприятные ощущения в пояснице, опуститесь чуть ниже, если хотите углубить асану — сильнее отталкивайтесь руками от пола, можно положить блоки под локти.Задержитесь в асане на 1-3 минуты, затем расслабьтесь лежа на животе, либо уйдите в позу ребенка.
Поза игольного ушка
Эта поза растягивает поверхность бедер, поясницу и позвоночник. Асана является мягким вариантом подготовки к позе голубя.
Лягте на пол, согните колени, стопы на ширине плеч. Поместите правую щиколотку на левое бедро. Соедините руки за левым бедром, правая рука проходит между бедер.
Подтяните колено как можно ближе к груди. Задержитесь на 1-3 минуты, спина расслаблена и плотно прижата к полу. Выполните асану на другую сторону.
Поза кошки-коровы
Одна из самых простых и эффективных поз для расслабления и укрепления спины.
Встаньте на колени, ладони под плечами. На вдохе прогибайтесь в спине, на выдохе — максимально округляйте спину. Выполняйте асану в ритме своего дыхания. Можно выполнить круговые движения спиной. Сделайте 6-8 движений.
Собака головой вниз
Адхо Мукха Шванасана — универсальная поза для вытяжения всего позвоночника и поясницы.
Встаньте прямо. Вытяните руки вверх, уйдите в наклон вперед, руки поставьте вперед на коврик. Уведите поочередно левую и правую ногу назад. Сначала на согнутых коленях вытяните спину. Затем выпрямляйте колени и старайтесь поставить пятки на коврик.
Тянитесь копчиком вверх. Голову опустите вниз, расслабьте шею. Пальцы рук параллельны друг другу, смотрят вперед. Задержитесь в асане на 5 дыханий.
Поясничный отдел — это основа всего корпуса, не допускайте застоя в спине и излишних прогибов во время упражнений. Поясницу нужно растягивать постепенно и без резких движений.
Фото: https://www.instagram.com/susievanessayoga/
Источник
Не важно, испытываете ли вы легкий дискомфорт в пояснице в конце рабочего дня или боретесь с болью в спине всю свою сознательную жизнь – эти 6 асан помогут всем!
1. Поза ребенка (Баласана). Одна из самых базовых и простых асан, тем не менее, обладает множеством полезных свойств. Хотите разгрузить поясницу? Отправляйтесь в позу ребенка! Чем дальше вы устремляетесь руками вперед, тем большего добьетесь растяжения. А чтобы максимально углубить позу, попробуйте развести ноги и постараться положить живот на пол. Если ваше тело пока не позволяет выполнять такие метаморфозы, подкладывайте под лоб блоки или одеяло, чтобы не перенапрягать спину и достичь расслабления.
2. Поза щенка (Уттана Шишасана). Эта асана такая же очаровательная, как ее название. Она идеально заменяет позу ребенка, если у вас есть проблемы с лодыжками и бедрами. Попытайтесь вытянуться в одну линию от кончиков пальцев до бедер, при этом держа колени согнутыми. Чем больше вы согнете колени и отъедете ладонями вперед, тем большее получите вытяжение.
3. Поза треугольника (Триконасана). Это главная поза по борьбе с болью в спине. Она не только позволяет вытянуть позвоночник, снять напряжение, но и в целом укрепить спину, ноги и пресс. Если вам сложно выполнить полный вариант асаны, используйте блок, как на картинке. Но не переносите на руку полностью вес своего тела. Старайтесь удерживать позу за счет пресса и спины. Также не заваливайте туловище, держите бедра прямо, представляйте, что позади вас находится стена, вдоль которой вы совершаете наклон.
4. Поза скрутки лежа (Супта Матсиендрасана). В этом положении можно снять напряжение, расслабиться и вообще получить массу удовольствия. Лягте на спину и подтяните к себе колени. Расслабьте спину, покатайтесь из стороны в сторону. Затем, держа плечи на полу, опустите бедра на пол, сделав скрутку. После нескольких дыханий повторите на другую сторону.
5. Наклон вперед (Уттанасана). Позвольте силе тяжести вытянуть ваш позвоночник. Если у вас не идеальная растяжка, то не стесняйтесь сгибать ноги в коленях. Это очень важно, чтобы все внимание уделялось вытяжению позвоночника, а не напряжению в подколенных сухожилиях или тазобедренных суставах. Вы должны стараться достичь максимального расслабления. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, слегка согните колени, захватите руками локти. Старайтесь перенести вес с пяток на переднюю часть стопы. Вы можете слегка раскачиваться из стороны в сторону. Главное – найти баланс в этой асане, все движения должны быть очень органичны, исключены резкие движения. Это также отличный способ разгрузить нервную систему.
6. Поза голубя лежа. Поза голубя обладает огромными преимуществами для здоровья. Хорошо, что у нее существует множество вариаций. Если вы испытываете боли в спине, то вам идеально подойдет та, что выполняется лежа на полу. Вы можете использовать ремни для удобства, если чувствуете дискомфорт при захвате бедра. Прижмите колено к груди, надавливая на него сильнее по мере растяжения бедра. Считается, что одна из причин болей в спине – тугие бедра. Поэтому, делая на них растяжку, можно значительно улучшить состояние поясницы.
Фото: joyce_magazine/instagram.com; doyouyoga.com
Источник
Живи » йога
Университет Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26
Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.
Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.
Битиласана (поза кошки, коровы)
Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.
Во время упражнения задействованы:
- Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
- Прямая мышца живота (пресс)
- Трицепс
- Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
- Ягодицы
Последовательность выполнения:
- Опуститесь на четвереньки.
- Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
- Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
- Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
- Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
- Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
- Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
- Продолжайте движение не менее 1 минуты.
Собака мордой вниз
Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.
Работающие мышцы:
- Сухожилия
- Дельтовидная мышца
- Ягодичная мышцы
- Трицепс
- Четырехглавая мышца бедра
Порядок выполнения:
- Опуститесь на четвереньки.
- Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
- Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
- Поднимите ягодицы наверх.
- Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
- Держи пятки в оторванном положении.
- Плотно прижимайте руки к полу.
- Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
- Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
- Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.
Поза вытянутого треугольника
Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.
Рабочие мышцы:
- Мышцы спины
- Внутренняя косая мышца живота
- Большая и средняя ягодичная мышцы
- Сухожилия
- Четырехглавая мышца бедра
Инструкция для выполнения:
- Поставьте ноги шире плеч.
- Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
- Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
- Выполняйте эту асану одну минуту.
- И столько же на другой стороне.
Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)
Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.
Что работает во время выполнения:
- Мышца, выпрямляющая позвоночник
- Ягодичные мышцы
- Грудная клетка
- Трапеция
- Мышцы спины
Последовательность выполнения:
- Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
- Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
- Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
- Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
- Удерживайте примерно пять минут.
Поза кобры
Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.
В это время работают:
- Сухожилия
- Ягодичная мышца
- Дельтовидная мышца плеча
- Трицепс
- Передняя зубчатая мышца груди
Порядок выполнения:
- Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
- Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
- С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
- Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
- Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
- Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
- На выдохе опуститесь.
- Расслабьте шею.
- Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.
Поза саранчи
Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.
Задействованные мышцы:
- Мышцы трапеции
- Мышцы позвоночника
- Ягодицы
- Трицепс
Ход выполнения:
- Лягте на живот, ноги вытяните.
- Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
- Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
- Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
- Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
- Продолжительность до одной минуты.
- Отдохните перед следующим подходом.
Мостик
Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.
Здесь работают следующие части тела:
- Мышцы пресса
- Ягодицы
- Позвоночник
- Сухожилия
Ход выполнения:
- Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
- Опустите руки вниз.
- Начинайте толкать копчик вверх.
- Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
- Руки можно положить под бедра для поддержки.
- Удерживайте позу одну минуту.
- Медленно верните спину на коврик.
- Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.
Матсиендрасана (поза бога рыб)
Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.
Здесь задействованы:
- Ромбовидная мышца между лопатками
- Мышцы груди
- Мышцы позвоночника
- Грудная клетка
- Поясница
Выполнение:
- Сядьте, подогнув одну из ног под себя
- Другую поставьте сверху на бедро
- Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
- Голову поворачивайте в противоположную сторону
- Сохраняйте эту асану одну минуту.
- Повторите на другой стороне тела.
Повороты коленями
Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.
В работе задействованы:
- Позвоночник
- Мышцы живота
- Трапеция
- Грудная клетка
Ход выполнения:
- Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
- Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
- Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
- Можно также мягко надавить на колени.
- Дышите глубоко.
- Асана выполняется не менее 30 секунд.
- Повторите на другой стороне.
Поза ребенка
Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.
В этой позе работают:
- Ягодицы
- Мышцы-вращатели
- Сухожилия
- Позвонки
Выполнение:
- Сядьте на пятки, колени вместе.
- Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
- Сделайте поклон, лоб на полу.
- Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
- Освобождайтесь от зажатости в спине.
- Удерживайте положение до пяти минут.
Университет Mindvalley
Университет Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию. Выбирайте курсы, которые подходят вам, здесь https://www.mindvalleyrussian.com/
Источник
Как устроена поясница и почему лечение болей можно попробовать начать с йоги?
С чем обычно связано появление болей в спине?
Как можно определить, когда йога будет эффективной?
Как часто можно заниматься йогой при болях в спине?
Какие 10 поз или асан можно использовать при болях в спине?
Что можно еще посоветовать, чтобы сделать занятия йогой эффективными?
Как устроена поясница и почему лечение болей можно попробовать начать с йоги?
Боли в пояснице или нижних отделах позвоночника одно из наиболее частых обращений пациентов к врачам. С проблемами в спине хотя бы раз в жизни сталкивается каждый. Анатомически поясница состоит из костной основы, представленной позвоночником, связочного аппарата и мышц. Наличие межпозвоночных хрящевых дисков обеспечивает своего рода амортизационную подушку между двумя позвонками. Связки отвечают за стабильность и устойчивость межпозвоночных суставов, а также гибкость позвоночника. Мышечные ткани, которых в поясничной области предостаточно, обеспечивают двигательную активность.
Рис.1 Анатомия спины
Травматическое повреждение или приобретенное заболевание любого из компонентов этой единой анатомической системы может приводит к появлению болей в спине. Безусловно у некоторых людей, риск патологии опорно-двигательного аппарат может быть существенно выше и зависеть от образа жизни, режима труда и отдыха, привычек, осанки, питания и т.д. Так, например, у пациентов с ожирением из-за избыточного веса возможно нарушение осанки, ослабление мышц спины и живота, что в конечном итоге приводит к деформации (искривлению) в поясничном отделе позвоночника.
Рис.2 Влияние избыточного веса на позвоночник
Йога, по сути, представляет собой комплекс упражнений, поз (асан), дыхательной гимнастики, ментальных настроек и питания, который может благоприятно повлиять на боли в спине. Поскольку при занятиях йогой используется масса собственного веса и энергия физиологичных движений, отсутствует риск дополнительной нагрузки на позвоночник и окружающие его ткани. Наоборот, ряд физических упражнений и поз, используемых в йоге, позволяет разгрузить поясничный отдел позвоночника, расслабить напряженные мышцы, создать оптимальные условия для постепенного уменьшения интенсивности болевого синдрома. Именно поэтому йога может использоваться как первая ступень купирования болей в спине. Однако, важно помнить, что начинать упражнения йогой при таких состояниях лучше в сопровождении опытного преподавателя, который грамотно подберет оптимальные варианты упражнений и распределит/ограничит нагрузку.
С чем обычно связано появление болей в спине?
Причин появления болей в спине может быть более 15, однако наиболее распространенной является патология опорно-двигательного аппарата, причем чаще всего это растяжение связочно-мышечного компонента. Боли могут носит как острый, так и хронический характер. Здесь необходимо предостеречь наших читателей от активных занятий в острый период. Йога может быть эффективной только при некотором стихании болевого синдрома, к тому же в острый период неправильное и бесконтрольное использование некоторых упражнений может нанести только вред. Среди других причин болей в пояснице можно выделить: раздражение и воспаление межреберных или поясничных нервов (радикулит или радикулопатия), защемление нерва межпозвоночной грыжей, воздействие на окружающие ткани и непосредственно позвонки костных выростов (шпор), различная костно-суставная патология (фибромиалгия, остеопороз, остеоартрит, стеноз позвоночного канала, анкилозирующий спондилит и другие). Определенную проблему с позвоночником может вызвать беременность, при которой из-за избыточной массы тела и относительной неподвижности возможно сдавление спинномозговых нервов и искривление позвоночника.
Практически любое из этих состояний для купирования болевого синдрома требует разгрузки и растяжения позвоночника, и создания оптимальных условий для стихания болей.
Как можно определить, когда йога будет эффективной?
Кроме вышеперечисленных причин, известно ряд состояний, при которых боли в спине возникают из особенностей иннервации поясничной области или анатомической близости соседних с позвоночником органов. К таким состояниям относятся такие как: патология почек (мочекаменная болезнь, инфекция мочевыводящих путей и т.д.), заболевания матки и яичников, заболевания легких, опухоли и т.д. Отличительной особенностью возникающих при этих состояниях болей является отсутствие взаимосвязи с двигательной активностью, то есть при движении они чаще не усиливаются или наоборот не уменьшаются. При появлении таких болей необходимо дополнительное обследование, выявление основной причины и до ее определения проведение занятий йоги нежелательно.
Лучше всего коррекции обычно поддаются так называемые мышечная и суставные боли в спине. Ряд поз в йоге используется для снятия мышечного спазма и растяжения позвоночника, сопровождающихся увеличением межпозвоночного промежутка. Такие упражнения эффективны для лечения радикулита или защемления седалищного или другого спинно-мозгового нерва. Они позволяют также укрепить мышцы спины и предотвратить повторное появление болей. Очень важно осознавать, что при отсутствии эффекта от упражнений йогой и лечения необходимо обязательно обратиться за помощью к врачу.
Как часто можно заниматься йогой при болях в спине?
Йога — это универсальное средство лечения болей в позвоночнике. Она не требует каких-то дополнительных приспособлений и может выполняться ежедневно без ограничений. Оптимальным считается выполнение различных поз или упражнений в течение 20-30, максимум 1 часа. Обычно этого времени бывает достаточно для полноценного максимального растяжения позвоночника и профилактики повторного возникновения болей. Очень важно, чтобы занятия имели четкую регулярность, поскольку только методичная работа по укреплению позвоночника позволит достигнуть желаемых результатов. Правильное и контролируемое выполнение поз и упражнений позволит исправить осанку, укрепить мышцы спины и живота, правильно перераспределить нагрузку, увеличить подвижность суставов позвоночника и т.д.
Какие 10 поз или асан можно использовать при болях в спине?
1 поза: Вытяжение и удлинение спины
Вы должны сидеть в максимально удобной и комфортной позе. Разместите коврик на полу и сядьте со скрещенными ногами как в позе Лотоса (в качестве альтернативы вы можете сидеть, например, на кровати). Необходимо выпрямить спину и расслабить плечи. Желательно выполнять эту позу в хорошем настроении и улыбаясь. Также можно выполнять эту позу в положении стоя, сохраняя параллельную позицию ног. Во время медленного вдоха начните медленно поднимать руки кпереди и скрестите пальцы, нежно соприкасаясь большими пальцами.
Далее также медленно поднимите руки в скрещенном состоянии над головой. Постарайтесь максимально вытянуться без напряжения мышцы. Убедитесь, что локти полностью выпрямлены и что бицепсы касаются ушей. В такой позе необходимо продержаться в течение в течение 20 секунд (оптимальное в течение 3-4 длинных глубоких вдохов). В дополнение к этому, чтобы почувствовать максимальное удлинение, можно глубоко втянуть живот к позвоночнику.
2 поза: Растяжение позвоночника
Эта поза или упражнение рассчитано на растяжение связочно-мышечного аппарата позвоночника после его удлинения. Продолжить необходимо со сцепленными пальцами. Руки должны быть вытянуты над головой, как в первой позе. Медленно сделайте выдох и поверните тело вокруг своей оси вправо и выполните в таком положении 4-5 глубоких вдохов. На вдохе необходимо вернуться к центральной исходной позиции. Далее необходимо с соблюдением тех же принципов повернуться влево и вернуться на вдохе в исходную позу. Для более глубокого растяжения необходимо дополнительно втянуть живот к позвоночнику.
3 поза: Растяжение позвоночника вперед и назад
Пальцы рук все также находятся в сцепке. Для выполнения этой асаны необходимо выдохнуть и вытянуть руки вперед. Выдохнуть вы можете во время поворота вправо. Обязательно убедитесь, что обе руки параллельны друг другу и растягиваются в равной степени. На вдохе вернитесь к исходной центральной позиции. Выдохните при повороте влево, затем опять вернитесь к центру на вдохе. Разблокируйте пальцы и расслабьтесь. Положите руки на землю и вытолкните грудь вверх.
4 поза: Скручивание позвоночника
Эта поза предполагает выполнение легкого успокаивающего массажа нижней части спины. Для этого необходимо положить левую руку на правое колено, которое предварительно можно согнуть. Сделайте глубокий вдох и медленно поверните тело по оси вправо. В качестве альтернативы, вы можете разместить правую руку на полу возле правого бедра и потянуться влево, отталкиваясь от пола. Старайтесь держать спину максимально прямо. Сделайте вдох и вернитесь к исходной позиции. Повторите те же действия с поворотом влево. Постарайтесь опять втянуть живот на высоте максимального поворота.
5 поза: Вытяжение спины наклоном вперед
Теперь можно вернуться в положение стоя. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Далее постарайтесь согнуть туловище над ногами насколько это возможно, до соприкосновения бедер с животом. Скрестите (переплетите) руки, взяв локти в ладони или обхватив плечевые кости кистью. Расслабьте все мышцы тела и держите такую сцепку плотно. В таком положении сделайте 10 глубоких вдохов, при каждом из них вы должны почувствовать как снимается напряжение со спины. Интересно, что подобные дыхательные упражнения также очень полезны в плане избавления от жира на животе.
6 поза: Поза собаки с опущенной головой – АрдхаМудха Шанасана
Эта поза позволяет растянуть практически весь позвоночник, и особенно снять нагрузку с нижних отделов спины. При этой асане необходимо лечь на пол лицом и положить руки перед телом. Далее необходимо свести ладони на полу и постепенно поднимать бедра от земли, уравновешивая тело между ногами и руками. Постарайтесь поднять бедра максимальной высоко от земли до тех пор, пока не почувствуете успокаивающее растяжение в области спины. Зафиксировав тело в такой позе, сделайте 5-10 дыханий.
7 поза: Планка у стены
Для выполнения этого упражнения необходимо стоять перед стеной. Максимально выпрямите руки и коснитесь ими стены, при этом ладони должны быть сведены вместе или полностью касаться поверхности стены. Выполните наклон туловища вместе с головой максимально низко, растягивая и удлиняя при этом позвоночник как можно больше. Правильной будет поза в форме перевернутой латинской буквы «L». При сгибании ног в коленных суставах, можно почувствовать некоторый дискомфорт в нижних отделах позвоночника. Постарайтесь продержаться в такой позе по крайней мере 2 минуты. Желательно в этот период времени делать глубокие дыхательные движения.
8 поза: Поза голубя
Лучше начать упражнение лежа на земле, положив руки перед собой. Постепенно поднимите туловище с земли. Разместите правое колено позади правого запястья. Протяните левую ногу максимально назад, при этом чашечка коленного сустава должна смотреть в пол. Выпрямите руки на ладонях, вдавливая их в пол. Потяните ноги назад, а выгнутую спину поднимите вверх. Втяните живот и подтяните мышцы живота к позвоночнику. Удерживаясь в этой позе сделайте 5-10 глубоких вдохов.
9 поза: Поза ребенка
Для выполнения этой асаны необходимо сесть на голени. Растяните туловище и поместите голову на землю. Руки можно разместить как за спиной, так и вытянуть над головой. В течение 2-х минут необходимо глубоко дышать, дополнительно втянув живот к позвоночнику.
10 поза: Растяжение спины лежа на бедрах или животе
Лежа на животе вытяните руки над головой. Постепенно при помощи рук приподнимите туловище над полом и выпрямите голову. В такой позиции в течение 3 минут постарайтесь глубоко подышать. Растягивайте спину до появления незначительного дискомфорта и не напрягая мышцы. После этой позы вы почувствуете мышцы максимально расслабленными.
Что можно еще посоветовать, чтобы сделать занятия йогой эффективными?
Самое главное при занятиях йогой избегать перенапряжения и делать упражнения в удовольствие. Для этого есть несколько советов, которые позволят сделать занятия максимально комфортными:
- Постарайтесь не напрягать нижние отделы спины и выполнять занятия сидя только в правильных позах
- Не перегружайте во время дыхательных упражнений брюшной пресс. Поскольку функционирование мышц поясницы и живота работают обычно синхронно, перегрузка мышц живота может спровоцировать появление болей в поясничных мышцах
- Старайтесь поддерживать ровное и спокойное дыхание как по время занятий, так и в промежутках при смене позы
- Избегайте подъема тяжестей и предельных нагрузок.
Перечисленные выше позы йоги очень хорошо позволяют разгрузить нижние отделы спины, избавиться от боли и разогреть тело. После занятий у большинства учеников тело становится более гибким и нормализуется дыхание. Если вдруг возникнут какие-либо неприятные ощущения из-за напряжения мышц спины, рекомендуется сделать небольшой перерыв между сменой поз йоги. Будьте здоровы и счастливы.
Задать вопрос
По статье Йога и боли в спине: 10 поз для расслабления и укрепления поясницы
Для быстрого, точного и адресного ответа специалиста на Ваш вопрос рекомендуем
зарегистрироваться или авторизоваться на сайте
Источник