Тяга штанги в наклоне болит спина
В залах, где не было модных хаммеров, и различных блочных машин на все случаи жизни все равно встречались крепкие парни с широкой треугольной спиной. Как они это делали? Правильно, подтягиваясь с весом, и выполняя тягу штанги в наклоне. Кстати, для натурального атлета эти два движения могут быть основными на долгие годы. А если вы не выступаете в бодибилдинге, а просто хотите стать сильным и здоровым, такая тренировка даст все необходимое. Тяга штанги в наклоне входит в планы простых физкультурников и любителей пауэрлифтинга. Это базовое упражнение, нагружающее все мышцы спины, и позволяющее развить силу.
Какие мышцы работают
Вот уж точно, это не рекламный трюк. Когда мы говорим, что все, действительно, так оно и есть:
- Широчайшие мышцы спины. Это наши «крылья», крупные парные мускулы, развитие которых формирует ширину спины и ее внешний вид. Широчайшие стартуют в движении, и приводят штангу к низу живота за счет сокращения. Некоторые тренеры уверены, что тяга штанги в наклоне – это упражнение исключительно на широчайшие, и только потом уже на остальной массив спины;
- Ромбовидные. Небольшие мышцы в районе лопаток работают как инструмент для стяжки лопаток. Они доводят вес, но и помогают начать движение при приведении лопаток к позвоночнику;
- Трапециевидные. В этом движении они должны стабилизировать плечо. Но отдельные атлеты «выдергивают» штангу за счет специфического движения, которое напоминает шраг со штангой, получается, что трапецией они работают больше, чем широчайшими;
- Круглые. Мышцы, как бы соединяющие спину и грудь. Они работают, когда мы раздуваем и как бы выталкиваем грудную клетку вперед;
- «Столбы» или разгибатели позвоночника. Позволяют нам удерживаться в наклоне в статике.
Важность растяжки
Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол. Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.
Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.
Варианты упражнения
В этой статье мы не будем говорить о тягах лежа вниз лицом, так как они немного иные по биомеханике, и снимают нагрузку с прямой мышцы спины.
Тяга к поясу в наклоне бывает в следующих вариантах:
- Классическая тяга к поясу в наклоне;
- Тяга в наклоне к груди;
- Т-тяга;
- Тяга обратным хватом к животу
Обычно эту тягу отграничивают от тяг с гантелями и штангой лежа вниз лицом. Эти тяги выполняются, чтобы снять нагрузку с длинной мышцы спины, и поясницы. Они подойдут и для изучения «стяжки лопаток».
Техника выполнения
Тяга штанги к поясу
- Обычно бодибилдеры пользуются стойками в этом упражнении, на них собирают вес, берут штангу прямым хватом шире плеч, выпрямляются, снимают со стоек
- выполняют наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном (преимущественно) и коленном (дополнительно ) суставе.
- Сгибание должно быть симметричным справа и слева.
- Затем за счет приведения лопаток, и сокращение широчайших выполняется подъем штанги к животу и плавное ее опускание.
Многие предпочитают первый повтор этого упражнения взять с пола в технике становой тяги. Это имеет смысл, так как помогает лучше включить длинные мышцы спины и сразу же поставить плечи в нейтральное положение. Но другие атлеты считают, что так спортсмен только теряет силы в нецелевом движении. На практике стоит использовать оба варианта, и выбрать тот, который покажется более удобным и доступным.
Важно: это движение технически сложное, особенно для тех, кто раньше никогда не качал спину. Лучше взять штангу поменьше и освоить на ней сокращение широчайших, чем навесить «серьезный вес», и поднимать его бицепсами и за счет читинга.
Ошибки
Технические ошибки в этой версии движения распространяются на все виды тяг в наклоне. Люди склонны слишком «разгонять» вес нецелевыми мышцами, и выполнять много лишних движений, которые никак не помогают накачать спину:
- Неглубокий наклон. Это приводит к тому, что перегружается низ мышцы, идущей вдоль позвоночника, и существенная часть веса ложится на поясницу. Если есть искривление, и атлет будет работать с читингом, раскачивая свое тело, получится, что он постоянно старается сместить позвонки в поясничном отделе. Обычно это заканчивается защемлением нерва и болями;
- Срыв и дотяг бицепсом. Спортсмен наклоняется, и все вроде бы, в порядке, штанга поднимается к животу или к груди, но на деле, атлет выполняет некий гибрид сгибания на бицепс и «подъема» спины. Понятно, что так нагрузка уходит из целевой группы мышц, и смещается в руки. Обычно все это ведет еще и к растяжению связок локтя, так как спортсмен как бы «сбрасывает» штангу сверху;
- Скругленный поясничный отдел позвоночника. Некоторые тренеры ошибочно считают, что главное «зло» — это круглый грудной отдел. Если у атлета искривление позвоночника, он останется немного скругленным, это неизбежно. Но на самом деле более травмоопасна ситуация, когда «горб» в поясничном отделе не дает выполнить тягу правильно. Причиной этого может быть как банальное отсутствие концентрации на тренировочном движении, так и недостаточная гибкость бицепса бедра. Тренды последних лет – делать разминку бицепса бедра на пенном ролике. И они не так уж и бесполезны, когда речь идет об устранении «горбов» в тягах;
- Сгибание кистей. Тут атлет выполняет дополнительную работу на предплечье, которая только причиняет ему дискомфорт, и отвлекает от целевой тяги. Запястья должны быть прямыми. Если хват в упражнениях – слабое место спортсмена, он должен использовать лямки;
- Неадекватный физической форме вес. Огромная штанга только выглядит круто, а на деле выполнить с ней движение технично у новичка не получится. Нужно выбирать такой вес, при котором стяжка лопаток к позвоночнику и сокращение широчайших мышц спины технически возможны;
- Прижимание локтей к корпусу и к животу. Так они будут мешать делать движение чисто анатомически;
- Разгон веса поясницей. Речь идет о движении, когда атлет слегка выпрямляется, а затем как бы сбрасывает штангу вниз. Это помогает протолкнуть вес за счет силы инерции до середины амплитуды. А выше спортсмен прекрасно дотягивает его бицепсом. Понятно, что такие упражнения не соответствуют цели тренировки, и выполнять рывки поясницей не следует;
- Задержка дыхания. Это типичная ошибка новичков. Они обычно не дышат в силовых упражнениях совсем, изредка делая рваные вдохи и выдохи. Это приводит к проблемам и с движением, и с восстановлением после тренировки;
- Тяга к поясу в тренажере Смита. Эта талантливая интерпретация движения не позволяет плечам отработать в естественной амплитуде. В итоге, человек может их травмировать. Хотя звезды бодибилдинга регулярно показывают именно этот вариант, и нахваливают его как версию для «разнообразия и удивления мышц»;
- Слишком узкий хват. Он анатомически не позволяет включить широчайшие мышцы и загрузить спину. Со слишком широким хватом атлет качает задние пучки дельтовидных мышц, а с узким – бицепсы
Тяга обратным хватом
Это движение увеличивает путь штанги, то есть делает амплитуду более глубокой. Оно способствует большей проработке спины, но только у тех атлетов, которые включают ее на старте. Техника отличается только тем, что штанга берется обратным хватом (как на бицепс) чуть шире плеч. За счет стяжки спины, атлет начинает движение и выполняет тягу.
Тяга к груди
Данная вариация предназначена для более опытных спортсменов. Она позволяет задействовать и широчайшие, и «столбы». Отличается более глубоким наклоном, позвоночник параллелен полу. Тяга осуществляется к груди и за счет спины. Она позволяет дополнительно нагрузить трапеции и задние дельты. Но эта версия упражнения противопоказана, если есть травмы поясницы, атлет испытывает дискомфорт в мышцах бедер при наклоне, или физически не может дотянуть снаряд до груди из-за слабого раскрытия плечевого сустава.
Тяга Т-грифа
Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажере, где гриф закреплен и можно удобно расположиться в стойке, так и с обычной штангой. Гриф пригружают в угол, и тянут к груди в наклоне. Обычно эта версия считается лучшей для ромбовидных, и для смены вектора нагрузки.
Все версии тяги в наклоне стоя на разминку делают по 15 раз, а в рабочих подходах – на 8-12 повторений. При работе на силу можно использовать и малоповторные режимы тоже.
Вариант тяги со штангой в наклоне зависит от анатомических особенностей и удобства атлета. Новички начинают с обычного наклона и прямого хвата, и затем уже используют обратный хват и более глубокие наклоны. В любом случае, накачка будет серьезно зависеть от прогрессии силовых показателей. Если вы не собираетесь прибавлять вес на штанге, особых результатов в спортзале не ждите.
В тренировках это упражнение иногда заменяют на тягу гантелей. Это актуально при проблемах с плечевыми суставами, и необходимости внести разнообразие в план.
Источник
Какое упражнение лучше всего помогает «прокачать» мышцы спины? Ответ очевиден – тяга штанги к поясу в наклоне! Оно является базовым, неизменно приносит результат, при этом выполнятся без лишних сложностей и качественно прорабатывает все мышцы спины.
Работающие мышцы при тяге штанги к поясу
Спина является «счастливой обладательницей» следующих мышц:
- Широчайшими мышцами занята вся нижняя часть спины. Эта зона является предметом особой гордости поклонников силовых тренировок. Собственно, их увеличение (гипертрофия) и делает спину визуально более широкой и крепкой.
- Местоположение ромбовидных мышц – по обе стороны позвоночника, немного ниже лопаток. Совместно с малыми мышцами придаёт спине рельеф.
- Большие круглые мышцы находятся немного ниже плеч, начинаясь от поверхностных границ лопаток и фасции подостной мышцы.
- Задней группы дельт, которая при выполнении других упражнений практически не включается в работу.
- Трапециевидные мышцы располагаются в центральной зоне спины и задней части шеи.
- Мышца, выпрямляющая позвоночник – самая поверхностная по расположению мышца среди глубоко расположенных мышц спины.
- Бицепсы (двуглавые мышцы плеч).
Тяга штанги в наклоне задействует эти мышцы для синхронной работы. Упражнение оказывает такой же сверхмощных эффект как становая тяга, приседы, жимы и необходимо всем желающим «вырастить» мышцы спины.
Значение растяжки
В отличие от жима, где ужасное качество растяжки ни коим образом не повлияет на технику исполнения, здесь растяжка должна быть отличной, так как стартовое положение предполагает достаточную гибкость поясничного отдела и спины. При выполнении поясница должна прогибаться, а значит, прежде чем приступить к тренингу, важно добиться максимально возможного растягивания этой зоны.
Отсутствие растяжки станет помехой для принятия правильного положения соответственно, безошибочно сделать упражнение будет невозможно. Точное выполнение – это размеренные, тщательно контролируемые движения!
Разновидности тяги
В любых вариантах это упражнение выполняется стоя.
Тяга к поясу
Прежде чем приступить к выполнению, желательно расположить снаряд с весом для разминки на опору, высота которой немного выше коленей. Это поможет избежать ненужной нагрузки на поясницу и расходования сил, поднимая с пола вес.
- Стоя перед опорой, снять с неё спортивный снаряд широким хватом поверх штанги. Кисти не сгибать, сохраняя их ровное положение. Локти направлять в стороны. Спину удерживать прямой, слегка прогнув поясницу и немного согнуть колени.
- Корпус наклоняется вперёд, стараясь, чтобы позиция была приближена к параллельной линии с полом. Сгибая колени при наклоне и отведении таза назад, вы сохраняете баланс.
- Зафиксировав позу, потянуть штангу к «нижнему» прессу, стремясь предельно соединить лопатки. Движения совершают не мышцы рук, а мышцы спины.
- Достигнув «высоты» задержаться на 1 секунду, затем не торопясь, опустить руки со штангой за счёт разведения лопаток. Спина остаётся в неизменном положении.
После выполнения разминки, можно переходить к нагрузке с основным весом.
При выполнении тяги, техническая сторона оказывается в приоритете. По окончании тренинга нагрузка должна ощущаться именно в мышцах спины, а не в бицепсах. Важно чётко соблюдать все правила, касающиеся этого упражнения, что в свою очередь убережёт от травмирования и обеспечит рост мышц, повышение выносливости и силы.
Обратный хват
Специфичное выполнение тяги даёт более существенный результат.
Положение то же, что и в предыдущем варианте, но сам хват осуществляется по-другому – в обратную сторону. В этом случае увеличивается размах и естественно, нагрузка на мышцы спины.
Этот способ отлично подходит для хорошо подготовленных людей, так как «прокачка» спины получается особенно результативной.
Держите под контролем положение кистей – их нельзя сгибать, иначе есть риск травмировать запястья (подобное выполнение обернётся возникновением болезненных ощущений и невозможностью выполнения жимов на плечи и лёжа, а также отжиманий).
Тяга Т-грифа (Т-штанги)
В сравнении с привычной штангой, Т-гриф ближе к тренажёрам. Такой спортивный снаряд сохраняет стабильное положение за счёт того, что его нижняя часть закреплена на специальной опоре, для навешивания блинов используется верх.
Этот тренажёр делает выполнение тяги более удобным – суть упражнения не меняется, но оно становится комфортнее, потому как проще осуществлять контроль за движениями.
- На верхнюю часть штанги нанизывается требуемое количество блинов. Принимается положение, при котором штанга оказывается между ног. Взять снаряд за специальные ручки (хват должен немного превышать ширину плеч). Ступнями надёжно упереться в подножки, немного согнув колени, спина прямая, мышцы пресса напряжены, смотреть вперёд.
- Делая выдох и включая в работу мышцы спины, тянуть снаряд на себя. Движение локтей происходит предельно близко к верхней части туловища. Задержаться на «высоте» на 1 секунду, достигнув наивысшего мышечного сокращения.
- Выдыхая, неторопливо вернуть штангу в первоначальное положение, ощущая, как растягиваются мышцы спины. Но штанга не должна соприкасаться с площадкой тренажёра.
- Выполнить установленное число повторов.
Ошибки, мешающие добиться результата
Их не следует оставлять без внимания:
- Недостаточный наклон вперёд. Вреда это не причинит если нет нарушений в выполнении упражнения, но мышцы спины не получать требуемую нагрузку.
- Округление спины происходит из-за слабости мышц спины или недостаточной растяжки. Следовательно, для правильного выполнения необходимы добавочные упражнения, направленные на укрепление спины (гиперэкстензия одно из них!), а также растяжка задней поверхности бедра и поясницы. Это предотвратит выгибание спины при тренировках.
- Сгибание кистей из-за веса спортивного снаряда. Важно сохранять прямое положение рук!
- Выполнение тяги, задействовав бицепсы. Для этих мышц есть другие упражнения, поэтому бицепсы не должны забирать нагрузку на себя. При грамотном выполнении устают мышцы спины.
- Малоустойчивая поза. Прежде чем приступать к тренировкам, убедитесь, что у вас сохраняется стабильное положение: ступни стоят на ширине плеч или несколько шире, иначе удерживать безопасную позу не удастся.
- Осуществление хвата с неправильной шириной. Чтобы сделать хват правильно, кисти следует располагать несколько шире, чем плечи. Только так, благодаря высокому подъёму локтей размах получит соответствующую длину.
- Избыточный вес штанги. При использовании слишком тяжёлого снаряда занимающийся не сможет поднять его до требуемой высоты, сводя лопатки. А неправильная техника не только снижает результативность занятий, но и может стать причиной серьёзной травмы.
- Недостаточный вес штанги не поможет накачать мышцы. Хотя начинающим это будет полезно для оттачивания техники.
- Нельзя допускать соприкосновения локтей с верхней частью тела – они станут помехой для правильного выполнения. Согнутые в локтях руки разводятся в стороны.
- Использовать для поднятия снаряда поясничные мышцы. На разгибающие мышцы оказывается только статичная нагрузка, иначе говоря – удержание спины в определённой позе. Если выполнять неправильно, выпрямляться будут не только руки, но и спина, а после этого опускаться вниз. Таким образом получается некачественное сочетание тяги к поясу и становой.
- Тренируясь, задерживать дыхание. Контролировать дыхание необходимо при любых тренировках! Делать выдох следует, поднимая штангу, вдох – опуская, так как здесь это является меньшим напряжением.
- Использовать узкий хват взамен широкого. Только широкий хват обеспечит нагрузку для всей спины.
Источник
Самое лучшее упражнение для спины – тяга штанги в наклоне. Оно эффективно всегда и везде, делается довольно просто и отлично качает всю спину. Как и жим лежа его можно назвать базой.
Какие мышцы будут работать
Наша спина состоит из следующих мышц:
Итак, все эти мускулы работают одновременно в одном упражнении. Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для спины. Другое название – тяга штанги к поясу в наклоне. Хотя можно тянуть и к груди. Тягу нужно обязательно выполнять любому, кто хочет нарастить мышцы, это мощное эффективное упражнение, так же, как и жим, присед, становая.
Важность растяжки
К сожалению, это не тот жим, где плохая растяжка техники не испортит. Нам понадобится хорошая растяжка. Дело в том, что исходная позиция для упражнения требует хорошей гибкости поясницы и спины. Такая тяга связана со сгибанием поясницы. Поэтому нужно будет максимально ее растянуть.
Плохая растяжка не позволит вам встать в нужную позицию, что помешает сделать упражнение правильно. Правильность выполнения – это плавность, гибкость и контроль над каждым движением. Запомните это.
Варианты упражнения
Рассмотрим варианты:
Последнее не совсем относится к штангам, но выполняется абсолютно так же, как и тяга в наклоне, поэтому мы скажем об этом упражнении несколько слов.
Еще одно название такого упражнения – тяга штанги стоя в наклоне, потому что оно не может выполняться сидя. Хотя, есть специальные тренажеры, в которых можно лечь вниз лицом и делать то же самое движение. Нагрузка на мышцы поясницы исчезает совсем. Тяга такого грифа – хорошая альтернатива для людей ,с больной спиной, но такой тренажер присутствует далеко не в каждом тренажерном зале.
Тяга штанги к поясу
Перед выполнением упражнения поставьте штангу с разминочным весом на стойки на уровне чуть выше колен. Зачем нам лишний раз нагружать мышцы поясницы поднятием тяжестей с пола – это ненужный расход сил.
Выполняем так 15 разминочных повторов. Затем делаем 8–10 повторов в 3–4 подходах с рабочими весами.
Когда выполняется тяга штанги в наклоне, техника должна стоять на первом месте. Соблюдение правил выполнения упражнения – это профилактика травм и обеспеченная прогрессия мускулатуры.
После выполнения вы должны чувствовать спину, а не бицепсы. Упражнение дает хороший подъем силы и массы.
Ошибки
Обратите внимание на возможные ошибки:
Тяга обратным хватом
Своеобразная тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет уделить больше внимания вашей спине.
Следите за кистями, они не должны быть согнутыми. Это опасно тем, что ваши руки могут получить травму (запястья начнут болеть от такого выполнения). Потом вы не сможете делать отжимания и жим лежа или жим на плечи.
Если у вас хороший уровень подготовки, лучше выполнять именно такой вариант, чтобы максимально эффективно прокачать спину.
Тяга к груди
Тяга штанги в наклоне к груди – другой вариант выполнения упражнения, который преследует цель накачать верхнюю часть спины. То есть, качаются широчайшие мышцы сверху, трапеции и дельты. Его нужно сделать в качестве дополнения к базовому варианты – к поясу. Тогда это будет наиболее эффективно.
Т-гриф
«Т-гриф» своего рода тренажер для тяги к поясу или к груди. Только вместо обычного грифа вы держите в руках специальный гриф, одна сторона которого прикреплена к устойчивому основанию, а на вторую вешаются блины. Это очень удобный вариант исполнения, потому что снимается нагрузка со спины, а вес концентрируется в центре между вашими руками. Это та же самая тяга штанги в наклоне, только гораздо удобнее.
Источник
Источник
