Упражнения от болей в спине при сидячей работе

Сидячая работа вредит нашему организму. Большая нагрузка на спину приводит к нарушению осанки, головным болям и заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Чтобы избежать проблем со здоровьем, врачи рекомендуют укреплять мышцы спины, а особенно поясничный отдел позвоночника, который удерживает большую часть тела.

AdMe.ru составил список упражнений, которые избавят вас от неприятных ощущений в пояснице и помогут укрепить поясничные мышцы.

1. Прогибание и выгибание спины

Встаньте на четвереньки. Держите вытянутые руки ровно под плечами, а ноги перпендикулярно полу. Выгните спину колесом вверх. Задержитесь в этом положении, а затем плавно прогните спину вниз. Голову и таз тяните вверх к потолку.

Повторите упражнение 10–12 раз.

2. Боковая планка

Лягте на бок. Установите локоть под плечом и обопритесь на него. Затем поднимите бедра и задержитесь в таком положении на 15–20 секунд. Во время упражнения старайтесь держать спину ровно.

Делайте боковую планку как на левую, так и на правую сторону. Со временем можете увеличивать количество времени в этом положении.

3. Поочередное поднятие руки и ноги

Примите упор лежа. Вытяните вперед правую руку и поднимите левую ногу. Старайтесь держать корпус прямым. Задержитесь в этом положении на 7–10 секунд. Затем снова примите упор лежа и повторите упражнение для противоположной руки и ноги.

4. Поочередное поднятие таза

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу, а руки держите вдоль тела. Затем поднимите таз как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и снова опустите таз вниз.

Повторите упражнение 15–20 раз.

5. Растяжка спины

Лягте на живот. Согните руки в локтях, ладони расположите под плечами. Поднимите грудь как можно выше над полом. Старайтесь тянуть голову вверх. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.

6. Мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Руки поставьте за голову на ширине плеч. Оторвите таз от пола и медленно поднимите корпус, удерживаясь силой рук. Старайтесь прогнуть спину и стоять на вытянутых руках и ногах. Задержитесь в таком положении, затем плавно опуститесь вниз.

7. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони на ширине плеч и прижмите их к полу, растопырьте пальцы в стороны. Оторвите колени от пола и медленно поднимите таз вверх, руки сохраняйте в исходном положении. Старайтесь держать спину максимально ровно, а также выпрямите ноги в коленях. Следите за тем, чтобы голова и пятки были направлены вниз.

8. Поза ребенка

Сядьте на колени. Проверьте, чтобы ноги и стопы были сведены вместе. Затем медленно на выдохе опустите торс на колени. Руки положите прямо перед собой либо вытяните вдоль тела по направлению к пяткам.

В этом упражнении постарайтесь максимально расслабить мышцы тела и не зажимать шею.

Как уберечь здоровье спины при сидячей работе

Каждые 30–60 минут вставайте из-за стола и делайте небольшую разминку.
Вместо использования лифтов ходите по лестнице.
Старайтесь раз в месяц ходить на массаж, чтобы снять мышечное напряжение.
Не засиживайтесь долгое время в одной позе, периодически меняйте ее.
Спите на ортопедическом матрасе, который правильно распределяет нагрузку на спину.

Источник

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Офисная гимнастика: 30 лучших упражнений

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

ФИТНЕС-БРАСЛЕТ для контроля активности

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций.

Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

заболеваний сердечно-сосудистой системы
заболеваний позвоночника и суставов
заболеваний костно-мышечной системы
нарушения обмена веществ
нарушения пищеварения
диабета
ожирения
рака
головных болей и мигреней
депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.
Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены и опущены, голова прямая, экран компьютера находится на уровне глаз.
Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом. Для отслеживания своей активности можно приобрести фитнес-браслет.
По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

1. Наклоны головы в сторону для шеи

Наклоны головы

2. Вращение головы для шеи

Вращение головы

3. Растягивание плеч и спины сидя

Растягивание плеч и спины

4. Замок за спиной для спины, груди и плеч

5. Складка сидя для спины

Складка сидя

6. Растяжка спины и груди со стулом

Растяжка спины

7. Растяжка плеч

Растяжка плеч

8. Растяжка трицепса

Растяжка трицепса

9. Растягивание шеи и верхней части спины

Растягивание шеи и верхней части спины

10. Скручивания «Кошка» для спины

Скручивания спины

11. Подтягивание вверх для спины

Подтягивание для спины

12. Наклон с замком для спины, груди и плеч

Наклон с замком за спиной

13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног

Наклон со стулом

14. Растяжка спины и поясницы в наклоне

Растяжка спины в наклоне

15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

Наклоны

16. Обратная планка для спины, груди и пресса

Обратная планка

17. Отжимания для укрепления верхней части тела

Отжимания

18. Обратные отжимания для рук и плеч

Обратные отжимания

19. Велосипед для укрепления пресса

Велосипед

20. Поворот в сторону для мышечного корсета

Поворот в сторону

21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов

Выпад на стуле

22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц

Выпад со стулом

23. Приседания для ягодиц и ног

Приседания

24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов

Подъем ноги

25. Растяжка внутренней части бедра

Растяжка внутренней части бедра

26. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

27. Растяжка задней поверхности бедра

Растяжка задней поверхности бедра

28. Растяжка квадрицепса

Растяжка квадрицепса

29. Подъем на носочки для икр и голеностопа

Подъем на носочки

30. Вращение стопой

Вращение стопой

За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офисная гимнастика: подборка видео

Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.

1. Ольга Сагай — Офисная гимнастика (10 минут)

2. Упражнения в офисе (4 минуты)

3. FitnessBlender: Легкая растяжка для офиса (5 минут)

4. Дениз Остин: Фитнес для офиса (15 минут)

5. HASfit: Упражнения для офиса (15 минут)

Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении. Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома, совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

1. Поза кошки / коровы

Поза кошки / коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.

Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.
На вдохе прогните спину, грудной клеткой тянитесь вперед, взгляд направьте в потолок, не заламывая при этом шею назад.
На выдохе округлите спину, подкручивая копчик на себя. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.

2. Наклоны головы в сторону

Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.

Сядьте на край стула, руки заведите за спину, пальцы перекрестите.
Отведите руки в таком положении на правое бедро, наклоняя голову в правую сторону. Задержитесь на несколько секунд.
Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклоны вниз

Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел позвоночника.

Стопы поставьте параллельно, правую ногу поднимите на левую.
Не двигая таз, осторожно опуститесь грудью к голени, руками коснитесь пола, шея расслаблена.
Повторите упражнение в другую сторону.

4. Поза собаки с опорой на стул

Поза собаки мордой вниз / вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясничного отдела, шеи.

Встаньте от стула на расстоянии одного шага, опуская корпус вперед, вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула.
Не сгибая рук и ног, начните отводить таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава, подмышек и грудной клетки.
Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.

5. Подкручивания таза

Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отдел.

Ноги на ширине плеч, руками ухватитесь за подлокотники и на выдохе оттолкнитесь от сиденья корпусом вверх.
Оставляя таз в подвешенном состоянии, вращайте тазом вправо / влево, вперед / назад.
Осторожно вернитесь в исходное положение.

6. Наклоны в сторону

Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота, а также мышцы подмышечной области.

Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.
На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.
Повторите упражнение в другую сторону.

7. Выпады с опорой на стул

Выпады с прогибом в спине растягивают мышцы грудной клетки, поясничного отдела и шеи.

Развернитесь от спинки стула на 90°.
Удобно сядьте на край стула, опираясь на седалищные кости, затем сделайте глубокий выпад вперед.
На вдохе вытолкните грудную клетку вперед и выполните прогиб спины назад.
Голову опрокиньте назад и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
На выдохе вернитесь в исходное положение, затем отклонитесь к спинке стула, растягивая правый бок, рукой тянитесь по диагонали вверх.
Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левый бок.

8. Повороты корпуса с опорой на стол

Повороты корпуса растягивают грудные и трапециевидные мышцы.

Поднимите согнутые руки в локтях и уведите за спину, ладони на лопатках.
В таком положении медленно опустите верхнюю часть тела, локтями опираясь на край стола и, чередуя стороны, выполняйте повороты корпуса.

9. Раскрытие грудной клетки

Упражнение со спинкой стула растягивает грудные мышцы.

Сидя на стуле, заведите руки на спинку стула и сложите их в замок.
Зафиксируйте положение, грудной клеткой потянитесь вверх, задержитесь на 8–10 секунд.

10. Разминка плеч

Скрутка рук растягивает мышцы плечевого пояса.

Ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки поднимите до уровня груди, ладони раскрыты.
Не разгибая рук, совершайте вращательные движения плечевых суставов вниз, а затем вверх. Повторите 8–10 раз.

11. Расслабляющее упражнение

Поза ребенка на стуле помогает растянуть и расслабить всю линию позвоночника.

Удобно сядьте на сиденье, ноги перекиньте через спинку стула.
На выдохе опуститесь на бедра, захватите себя за локти и опустите голову вниз.
Расслабьте тело и задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Сколько часов вы проводите за рабочим местом? Часто ли делаете разминку?

Иллюстратор Leisan Gabidullina специально для AdMe.ru

Источник

Сидячая работа и недостаточное внимание к собственному здоровью – злейшие враги позвоночника. Если вы малоподвижны в течение рабочего дня, то вы понимаете, о чем речь. Ведь именно у людей, трудящихся на сидячей работе, проблемы со спиной появляются чаще, чем у других. Ваша спина нуждается в скорейшей помощи. Поэтому мы подобрали несколько несложных правил, выполняя которые, можно избавиться от болей.

Больше гуляйте пешком

При болях в спине из-за сидячей работы, нужно увеличить свою двигательную активность. Отличным вариантом станет ходьба. В норме человек должен проходить примерно 10000 шагов в день. Постарайтесь хотя бы приблизиться к этой цифре. Начинайте ходить по 30 минут в день, постепенно увеличивая количество времени.

Если вы очень заняты, то попробуйте ходить пешком, возвращаясь с работы или выходить не пару остановок раньше своей и гуляйте. Со временем вы и сами будете удивляться почему не делали этого раньше!

Наладьте свое питание

Очень важно поддерживать свой вес в порядке, ведь каждый лишний килограмм – это дополнительная нагрузка на сердце и спину. Включите в свой рацион продукты, полезные для здоровья позвоночника, богатые минеральными веществами, жирными кислотами, а также белковые продукты. Это жирная морская рыба, морепродукты, яйца, орехи и семечки, льняное масло.

Не поднимайте тяжести

Довольно часто, после утомительного рабочего дня, мы заходим в магазин и тащим домой полные пакеты продуктов. Но, если все же возникла необходимость нести тяжесть, то придерживайтесь следующих принципов:

При подъеме тяжести никогда не наклоняйтесь вперед, а присаживайтесь как штангист.
Распределяйте вес в обе руки, чтобы нагрузка на позвоночник была равномерной.
На плече носите сумку, которая весит не более 2-х кг.

Ходите в бассейн

Ничто так не укрепляет позвоночник, как водные процедуры. Бассейн станет отличной альтернативой тренажерному залу. Все дело в том, что в воде человек не ощущает свой вес и от этого нагрузка на позвоночник снижается в разы. В процессе плаванья прорабатываются мышцы, поддерживающие позвоночник, а именно спинные и пресса. Уделяя плаванью всего пару часов в неделю, вы ощутите значительное улучшение самочувствия. Так что не теряйте времени и приобретайте абонемент в бассейн!

Внесите коррективы в привычный рабочий день

Если после рабочего дня вы как выжатый лимон, появляется сильная утомляемость, вялость, раздражительность, болит голова, то попробуйте улучшить свое самочувствие следующими методами:

Делайте перерывы. Если вы трудоголик и сидите целый день, решая одну задачу за другой, то рано или поздно наступит кислородное голодание организма. Оно выражается в сонливости и вялости. Поэтому каждый час отрывайтесь от работы на 5-7 минут, чтобы подвигаться, походить или даже выйти на это время на улицу, если имеется такая возможность. В случае, когда из-за строгих правил дисциплины нет возможности выйти на улицу, хотя бы регулярно проветривайте рабочее помещение. Убедите коллег, что им это тоже необходимо. Кроме этого, планируйте ваши дела на каждый час работы, таким образом вы станете больше успевать, а благодаря перерывам прибавится силы.

Обратите внимание на рабочее место и свою позу. Если вы работник офиса и ведете свою деятельность за компьютером, расположите монитор на уровне глаз. Таким образом, вы не будете постоянно наклонять голову вниз или запрокидывать ее, а будете держать прямо. Если у вас плохое зрение, наденьте очки, чтобы не тянуться к монитору, пытаясь рассмотреть все что на экране, напрягая при этом шею и позвоночник. Компьютерную мышь положите рядом с клавиатурой, поближе к себе, чтобы не тянуться за ней и не нагружать лишний раз спинные мышцы. Стул должен быть удобным, а его спинка прямой или наклонена чуть вперед, чтобы осанка оставалась ровной. Если спинка стула отклонена назад, то спина будет сгорбленной, кровоток нарушится, а кислородное голодание усилится. Высота стула должна быть такой, чтобы ноги были согнуты под прямым углом, а ступни полностью стояли на полу. Поставьте ноги на ширине плеч, в такой позе позвоночник меньше искривляется. Нельзя сидеть, закинув ногу на ногу. Такой вариант может привести не только к проблемам с позвоночником, но и к варикозному расширению вен. Обувь лучше выбирать удобную, ортопедическую, без высоких каблуков, ведь они тоже дают огромную нагрузку на позвоночник.
Предотвратите обезвоживание. При малоподвижной работе может наступить обезвоживание. Чтобы этого не произошло, поставьте на стол бутилированную чистую воду. А вот конфетами и печеньем лучше не злоупотребляйте.

Физические упражнения при сидячей работе

Сидячая работа давно признана одной из самых вредных. Гиподинамия ведет не только к проблемам с позвоночником, но и с сердцем, сосудами, а иногда может привести к лишним килограммам и избыточному весу. Предотвратить все эти негативные последствия помогут физические упражнения.

Упражнения для шеи

Медленные повороты головы вправо и влево. Делайте 5-10 раз.
Скрепите ладони на затылке и немного надавите, стараясь противостоять этому давлению головой. Данное упражнение укрепляет шею.
Медленно, на выдохе, нагните голову вперед, прижимая подбородок к грудной клетке. Затем отведите голову назад на вдохе. Делайте 5 раз.
Вращения головой вправо и влево. Вращения должны быть осторожные, плавные.
Нарисуйте кончиком носа в воздухе цифры от 0 до 9. Это упражнение развеселит вас.

Упражнения для позвоночника

Данные упражнения выполняются на стуле.

Сцепите руки на затылке. Выгибайтесь на вдохе вперед, а на выдохе – назад. Делайте 5 раз.
Возьмитесь правой рукой за левую над головой и нагибаясь влево, потяните за собой правую руку. Сделайте аналогичный наклон в правую сторону, только уже обхватив правую руку левой. Делайте по 5 раз в каждую сторону.
Держась за сиденье стула, выполните вращения верхней частью тела поочередно то вправо, то влево. Делайте до 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для рук

Сжимайте кулаки на обеих руках. Делайте 10 раз, а в десятый раз сожмите максимально крепко, затем встряхнув кисти рук, как будто бы на них вода.
Вращайте кулаками то в одну сторону, то в другую. Делайте по 10 раз в каждую сторону.
Круговые движения руками то вперед, то назад. Делайте по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение для мышц живота

Напрягая мышцы пресса, сосчитайте до 5, затем расслабьтесь. Затем можно увеличить счет, например, считать до 10 и дольше, сколько сможете. Делать данное упражнение можно и дома, и даже по дороге на работу. Вот увидите, ваш пресс станет гораздо крепче!

Упражнения для ног

Небольшой мячик сожмите коленями и надавите на него, удерживая в таким положении сколько сможете. Делайте 5 раз.
Вытяните выпрямленные ноги, приподнимите над полом и постарайтесь удерживать их в таком положении сколько сможете. Делайте 5 раз.
Выполните вращение ступнями по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Делайте 10 раз в каждую сторону.

Если позв